MAKRO MINERAL UNTUK TIDUR NYENYAK DAN MIGRAIN

Oleh : Kurnia Kusumawati, A.Md.Kes.,M.Farm

Program studi D-III Farmasi Politeknik Kesehatan Genesis Medciare

Apa sih magnesium?

Mineral yang dibutuhkan oleh tubuh dengan jumlah lebih dari 100 mg per hari disebut mineral makro. Tujuh mineral makro  yaitu natrium, klorida, kalsium, fosfor, kalium, sulfur dan magnesium. ⁽¹⁾ Manfaat umum dari mineral yaitu berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh, produksi energi, serta menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh.

Magnesium adalah satu dari tujuh mineral makro yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh kekurangan magnesium akan mengalami berbagai masalah kesehatan seperti sukar tidur/insomnia, badmood, kram otot, stress, inflamasi, Lelah berlebihan, masalah pada jantung, osteoporosis, diabetes bahkan stroke.

Sembilan puluh sembilan persen (99%) dari total magnesium tubuh terdapat pada tulang, otot dan jaringan lunak non otot (serum darah, sel darah merah dan jaringan ikat). Dimana 50 – 60% magnesium terdapat pada tulang. Semakin bertambahnya usia maka kandungan magnesium dalam tulang akan semakin menurun. ⁽²⁾

Apakah manfaat magnesium untuk tubuh?

Magnesium memiliki berbagai manfaat penting tubuh antara lain

1. Magnesium bertindak sebagai ion penyeimbang untuk ATP dan asam nukleat. Magnesium merupakan kofaktor dalam lebih dari 300 sistem enzim yang mengatur reaksi biokimia yang beragam di dalam tubuh, termasuk sintesis protein, transmisi otot dan saraf, konduksi neuromuskuler, transduksi sinyal, mengontrol glukosa darah, dan mengatur tekanan darah. ⁽³⁾
2. Magnesium dapat meningkatkan produksi energi tubuh.⁽³⁾
3. Magnesium merupakan komponen penting pada tulang.⁽³⁾
4. Magnesium memainkan peranan penting dalam transport kalium dan kalsium melintasi membran sel. ⁽³⁾
5. Magnesium meningkatkan metabolisme dan pemanfaatan dari vitamin D, vitamin B dan glutathione.⁽³⁾
6. Magnesium berperan dalam kontraksi dan relaksasi otot sehingga efektif untuk meredakah kelelahan, megurangi kram pada kaki, mengurangi nyeri menstruasi, mengurangi sakit kepala dan migrain.
7. Meningkatkan kualitas tidur.
8. Mengurangi depresi

Apa saja sumber magnesium?

Kebanyakan orang mendapatkan magnesium dari makanan. Secara umum, makanan yang tinggi serat menyediakan magnesium. Beberapa sumber magnesium yang baik meliputi: sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kacang-kacangan (almond, kacang tanah, kedelai), biji-bijian (chia, biji labu), gandum, alpukat, susu, beras merah. Air kran, air mineral, dan air minum dalam kemasan juga dapat menjadi sumber magnesium, tetapi jumlah magnesium yang dikandungnya tergantung pada mereknya.Selain dari makanan magnesium dapat diperoleh dari suplemen makanan. (4)

Apa saja penyebab kadar magnesium tubuh rendah?

Secara umum bertambah usia akan mengurangi kadar magnesium dalam tubuh, tetapi ada beberapa hal lain yang dapat menurunkan kadar magnesium dalam tubuh yaitu

1. Stress, alkohol dapat mengikis cadangan magnesium tubuh
2. Pengobatan dengan menggunakan painkiller dan diuretic akan merangsang pengeluaran magnesium dari tubuh
3. Cafein dapat menghambat penyerapan magnesium
4. Makanan berlemak dapat mengurangi penyerapan magnesium kedalam tbh
5. Diet yang menyebabkan asupan magnesium tubuh berkurang
6. Suplemen kalsium dapat menyebabkan ketidakseimbangan ratio antara kalsium dan magnesium dalam tubuh karena magnesium adalah antagonis alami dari kalsium.
7. Minuman bersoda dapat menyebabkan magnesium tidak bermanfaat dalam tubuh.

Kebutuhan Magnesium tubuh?

Manusia perlu mengonsumsi magnesium teratur untuk mencegah kekurangan magnesium. Institute of Medicine merekomendasikan 310-360 mg untuk Wanita dewasa dan 400-420 mg untuk pria dewasa. Rekomendasi lain menyarankan asupan minimum harian yang lebih rendah yaitu 350 mg untuk pria dan 280-300 mg magnesium untuk wanita (355 mg selama kehamilan dan menyusui)(5)

Apakah dengan mengkonsumsi magnesium membuat tidur lebih nyenyak?

Sebuah studi pendahuluan yang dipresentasikan pertemuan tahunan American College of Cardiology menemukan bahwa tidur yang cukup dapat meingkatkan usia harapan hisup karena tidur yang cukup memberikan perlindungan yang besar terhadap kematian karena banyak hal.

Magnesium bekerja untuk membuat seseorang tidur lebih nyenyak karena magnesium bekerja pada reseptor otak tertentu pada permukaan sel otak untuk menenangkan aktivitas sel otak. Magneium bekerja pada reseptor benzodiazepine Dimana reseptor ini merupakan reseptor yang digunakan oleh obat tidur jenis Valium.

Magnesium dianggap dapat meningkatkan kadar hormon melatonin. Hormon melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh otak di malam hari dan berperan dalam pengaturan ritme sirkadian atau siklus bangun dan tidur.

Apakah dengan mengkonsumsi magnesium dapat meredakan migrain?

Penelitian menemukan bahwa orang yang mengalami migrain cenderung memiliki kadar magnesium yang lebih rendah daripada orang yang tidak mengalami. Magnesium dipercaya memblokir sinyal di otak yang menyebabkan migrain dengan aura, atau perubahan penglihatan dan indra lainnya. Magnesium dapat menghentikan bahan kimia tertentu yang menyebabkan rasa sakit. Kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan pembuluh darah di otak menyempit, atau mengerut, yang mungkin juga berperan dalam migrain.

Dalam sebuah artikel dalam jurnal Headache pada tahun 2017, para ilmuwan menganalisis hasil dari lima studi "standar emas", di mana suplemen magnesium diberikan pada satu kelompok pasien migrain, sementara kelompok kedua menerima pil plasebo yang tidak aktif. Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen magnesium mengalami migrain 43% lebih sedikit dibandingkan dengan orang lain yang diberi pil plasebo kosong. Beberapa penelitian lain menemukan bahwa pengguna magnesium mengalami serangan migrain lebih sedikit dibandingkan yang tidak. Namun kualitas penelitian tersebut tidak merata. Secara keseluruhan, para peneliti menilai magnesium "mungkin efektif" untuk mencegah migrain. American Academy of Neurology dan American Headache Society mencapai kesimpulan yang sama tentang penggunaan magnesium untuk pencegahan migrain.

DAFTAR PUSTAKA

1.        Bawoleng A, Amisi M., Sanggelorang Y. Gambaran Kecukupan Mineral Makro pada Tenaga Pendidik dan Kependidikan Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Sam Ratulangi Selama Masa Pandemi Covid-19. J KESMAS. 2022;11(4):73–81.

2.        Jahnen-dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney. 2012;2.

3.        Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. 2015;8199–226.

4.        Australia H. Foods high in magnesium. 2023 [cited 2024 Jan 28]; Available from: https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium

5.        Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021 Dec 1;21(1).

6.        Yablon LA, Mauskop A. Magnesium in headache. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/